Intensive, häufige und lange Trainingseinheiten sind eine gute Idee, wenn Ihr Körper dafür bereit ist. Werden sie jedoch über einen längeren Zeitraum wiederholt durchgeführt, kann der Körper nicht mehr mithalten, vor allem, wenn er sich nicht ausreichend ausruhen und erholen kann. Wenn die Erholungskapazität überschritten wird, kann ein Übertrainingssyndrom auftreten.
Übertraining wirkt sich nicht nur auf die körperliche, sondern auch auf die psychische Ebene aus, denn wer übertrainiert, kann plötzliche Stimmungsschwankungen und Leistungseinbußen erleben, die letztlich zu Frustration führen. Nach dem Auftreten von OHS kann es Monate dauern, bis die normale Leistungsfähigkeit wiederhergestellt ist.
Was tun bei Überlastungssyndrom?
Ohne Ruhe und Erholung können lange und intensive Trainingseinheiten zu Burn-out und Leistungsabfall führen, was das Gegenteil des Ziels eines solchen Trainings ist. Das Überlastungssyndrom tritt häufig bei Sportlern auf, insbesondere vor Wettkämpfen oder Veranstaltungen, wenn sie intensiv trainieren und die Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten kurz ist.
Der beste Weg, das Überlastungssyndrom zu überwinden, besteht darin, sich auszuruhen und eine Pause vom Training und von Aktivitäten zu machen, die eine intensive körperliche Anstrengung erfordern. Menschen, bei denen OHS diagnostiziert wurde, müssen sich genügend Zeit zur Erholung nehmen, und Ruhe ist der wichtigste Faktor, um die Genesung zu beschleunigen.
Je nach Umfang und Intensität der Aktivität, die zum Auftreten des Überlastungssyndroms geführt hat, kann die Erholungszeit 4 bis 12 Wochen betragen. Hilfreich sind Eispackungen, die Muskelschmerzen lindern können und sogar Massagen, die Muskelverspannungen lösen und zu tiefer Entspannung führen.
Genauso wichtig sind Flüssigkeitszufuhr und Ernährung. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sowie eine Ernährung, die reich an Proteinen und gesunden Fetten ist, können den Körper beim Erholungsprozess nach einem anstrengenden Training, das seine Erholungsfähigkeit übersteigt, unterstützen.
Symptome eines Überlastungssyndroms
Es gibt verschiedene Anzeichen und Symptome, die auf ein Übertrainingssyndrom hinweisen, das sich sowohl physisch als auch psychisch manifestieren kann. Zu den häufigsten gehören:
- Ständige Müdigkeit und Energielosigkeit;
- Starke Muskelschmerzen;
- Verminderte sportliche Leistungsfähigkeit;
- Geringer Appetit;
- Unregelmäßige Herzfrequenz;
- Gefühl der körperlichen Erschöpfung;
- Steife Muskeln;
- Kopfschmerzen;
- Gewichtsschwankungen;
- Verdauungsprobleme;
- Häufige Verletzungen (Verstauchungen, Gelenkschmerzen);
- Verlust des Enthusiasmus oder der Motivation, zum Training zu gehen;
- Reizbarkeit;
Personen, die mehrere der oben genannten Symptome aufweisen, leiden möglicherweise an einem Übertrainingssyndrom, d. h. sie trainieren zu intensiv und folgen einem unangemessenen Trainingsplan, der es dem Körper nicht ermöglicht, sich zwischen den Trainingseinheiten vollständig zu erholen.
Beispiele Überlastungssyndrom
Das Übertrainingssyndrom kann sich durch verschiedene Symptome äußern, darunter Muskelsteifheit und Schmerzen. Das Überlastungssyndrom lässt sich in mehrere Kategorien einteilen:
Überlastungssyndrom am Fuß
Eine hohe Trainingsintensität kann zu einer Überbeanspruchung der Muskeln führen, insbesondere wenn der Sportler keine Pausen zwischen den Trainingseinheiten einlegt und sehr schwere Gewichte verwendet;
Überlastungssyndrom Achillessehnenverletzung
Athleten, die zu viel trainieren, können eine Achillessehnenentzündung entwickeln. Um weitere Schäden an der Sehne zu vermeiden, ist es notwendig, einen Arzt zu konsultieren und die Anweisungen zu befolgen;
Überlastungssyndrom Stressfraktur
Stressfrakturen können nach wiederholten anstrengenden Übungen, wie z. B. wiederholtem Springen auftreten.
Wie ein Überlastungssyndrom diagnostiziert, wird
Menschen, die mehrere der oben genannten Symptome aufweisen, können an einem Überlastungssyndrom leiden. Dies sind eigentlich Warnzeichen, die der Körper als Alarmsignal aussendet, dass er zwischen den Trainingseinheiten Ruhe und Erholung braucht, um zu seinem früheren Leistungsniveau zurückzukehren.
Am konkretesten äußert sie sich in körperlicher Erschöpfung und ständiger Müdigkeit, geistiger Erschöpfung, Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen. Die Diagnose ist recht schwierig und erfordert eine persönliche Anamnese des Sportlers und in einigen Fällen eine körperliche Untersuchung. Es handelt sich um eine Ausschlussdiagnose, die es manchmal schwierig macht, sie mit größtmöglicher Genauigkeit zu stellen. Es muss festgestellt werden, ob die Müdigkeit durch dieses Syndrom oder durch andere Faktoren wie Ernährungsmängel oder sogar Depressionen verursacht wird. Menschen, die häufig intensiv trainieren, sind jedoch einem größeren Risiko ausgesetzt, ein Übertrainingssyndrom zu entwickeln.
Überlastungssyndrom – die Risikofaktoren
Zu den Risikofaktoren für das Übertrainingssyndrom gehören die ständige Ausübung einer Sportart und eine erhebliche Steigerung der Trainingsbelastung innerhalb eines kurzen Zeitraums. Im Allgemeinen ist extremes Training für das Syndrom verantwortlich, es kann aber auch bei Personen auftreten, die vor Kurzem eine Verletzung erlitten haben und dennoch an einem Sportwettkampf teilnehmen oder das Training wieder aufnehmen.
Zu den Faktoren, die das Auftreten des Übertrainingssyndroms begünstigen, gehören eine unvollständige Erholung zwischen den Trainingseinheiten, unzureichende Ruhezeiten, eine plötzliche Steigerung der Trainingsintensität und eine restriktive Ernährung.
Überlastungssyndrom wie lange ist man krank?
Die Erholung von einem Überlastungssyndrom kann Wochen oder sogar länger dauern. Im Allgemeinen dauert der Heilungsprozess zwischen 4 und 12 Wochen. Sportler, die sich in dieser Situation befinden, müssen frühzeitig Maßnahmen ergreifen und die Belastung für ihren Körper reduzieren.
Wie lange es dauert, bis das Gleichgewicht wiederhergestellt ist, ist von Person zu Person unterschiedlich, und der Rat von Gesundheits- und Fitnessexperten kann dazu beitragen, die Genesung zu beschleunigen, sofern die Richtlinien strikt befolgt werden.
Überlastungssyndrom Test
Regelmäßige Bluttests können anhand des Cortisol- und Kreatinkinase-Spiegels feststellen, ob eine Person übertrainiert ist oder nicht. Eine weitere Möglichkeit, das Übertrainingssyndrom zu erkennen, besteht in der genauen Überwachung der Herzfrequenz bei Übungen unterschiedlicher Intensität.
